素食者要补充复合营养素吗？

Question

妈妈平时都吃吃菜不吃肉，素食者要补充复合营养素吗？

Answer 1

素食者通常需要补充复合营养素，以预防因饮食结构单一导致的营养缺乏。素食者可能缺乏的营养主要有维生素B12、铁、锌、钙、维生素D等，建议通过膳食调整或营养补充剂合理补充。

1、维生素B12

维生素B12主要存在于动物性食物中，素食者容易缺乏。长期缺乏可能导致贫血、神经系统损伤。可通过强化食品如营养酵母或维生素B12补充剂补充，建议定期检测血清维生素B12水平。

2、铁

植物性食物中的非血红素铁吸收率较低，素食者需增加摄入量。富含铁的植物包括豆类、深绿色蔬菜、全谷物等，搭配维生素C食物可促进铁吸收。若出现乏力、面色苍白等缺铁症状，可考虑补充铁剂。

3、锌

素食者锌摄入可能不足，影响免疫功能和伤口愈合。坚果、种子、全谷物是良好的植物性锌来源，但植酸可能抑制吸收。可通过发芽、发酵等方式减少植酸影响，必要时补充锌制剂。

4、钙

乳制品是钙的主要来源，严格素食者需通过其他途径获取。富含钙的植物包括羽衣甘蓝、豆腐、芝麻等。日照不足时，建议补充维生素D以促进钙吸收，预防骨质疏松。

5、维生素D

维生素D在天然植物性食物中含量较少，主要依赖日照合成。居住在高纬度地区或户外活动不足的素食者，建议通过强化食品或补充剂获取，维持骨骼健康和免疫功能。

素食者应定期进行营养状况评估，根据个体需求调整饮食结构或补充方案。日常可多选择营养密度高的植物性食物，如豆类、坚果、全谷物、深色蔬菜等，采用科学搭配提高营养素利用率。烹饪时注意减少营养流失，如避免长时间浸泡蔬菜、控制烹调温度等。若出现持续疲劳、免疫力下降等异常症状，应及时就医检查。