豆腐富含优质蛋白和钙质,通过合理搭配和烹调方式能提升营养吸收效率,建议搭配动物蛋白、深色蔬菜、全谷物及发酵食品,避免高温油炸。
豆腐与鸡蛋、鱼肉等动物蛋白同食可提高蛋白质利用率,如鲫鱼豆腐汤能互补氨基酸,促进胶原蛋白合成。
菠菜、胡萝卜等富含维生素K的蔬菜与豆腐同食,有助于钙质沉积,烹调时先焯水去除草酸更利于营养吸收。
豆腐与糙米、燕麦等全谷物搭配食用,可补充豆腐缺乏的蛋氨酸,提高蛋白质生物价达到营养均衡。
腐乳、毛豆腐等发酵豆制品含有更多活性肽和维生素B12,营养更易消化吸收,适合乳糖不耐受人群补钙。
避免长时间高温油炸破坏大豆异黄酮,凉拌豆腐建议用焯水杀菌,胃肠功能弱者控制每日摄入量在100-150克。