锻炼时要注意一定要热身吗？

Question

早上一直有锻炼的习惯，请问锻炼时要注意一定要热身吗？

Answer 1

锻炼时一般是一定要热身的，热身有助于预防运动损伤并提升运动表现。

热身能够帮助身体逐渐适应运动状态，通过提高肌肉温度和血液循环，降低肌肉拉伤和关节扭伤的概率。适当的热身还可以激活神经系统，增强肌肉协调性，使后续运动更加高效。常见的动态拉伸如高抬腿、开合跳等动作，可以针对性地激活目标肌群。对于有氧运动，建议从低强度活动开始，例如慢跑或快走5-10分钟，让心肺功能逐步适应。力量训练前则需要进行轻重量的专项热身组，使关节滑液分泌增加，减少软骨磨损风险。

若未进行热身直接开始高强度运动，可能因肌肉弹性不足导致拉伤，或因关节润滑不足引发慢性劳损。突然的剧烈运动还会使心血管系统承受过大压力，尤其对存在隐匿性心脏问题的人群具有潜在风险。冬季或早晨体温较低时，热身时间应延长至15分钟左右。特殊人群如关节炎患者可采用热敷后再进行低强度热身，孕妇则需避免腹部扭转动作。

建议根据运动类型和个人体质设计热身方案，通常占运动总时长的10%-20%。运动后配合静态拉伸更能促进恢复。出现头晕、胸闷等不适感应立即停止热身并就医检查。