便秘者为什么要多吃粗食呢？

Question

便秘问题一直困扰着我，想了解下便秘者为什么要多吃粗食呢？

Answer 1

便秘者多吃粗食有助于促进胃肠蠕动，改善排便困难。粗食主要包括全谷物、豆类、蔬菜水果等富含膳食纤维的食物，能增加粪便体积并软化粪便。

1、膳食纤维作用

膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类。可溶性纤维吸水后形成凝胶状物质，延缓胃排空时间；不可溶性纤维能直接刺激肠壁蠕动。燕麦片中的β-葡聚糖属于可溶性纤维，而麦麸含大量不可溶性纤维，两者协同促进肠道内容物运输。

2、维持菌群平衡

粗食中的抗性淀粉和低聚糖是益生元的重要来源，可被肠道双歧杆菌等有益菌发酵利用。这种发酵过程会产生短链脂肪酸，既能降低肠道pH值抑制有害菌，又能为肠上皮细胞提供能量，增强肠道屏障功能。

3、预防憩室病

长期低纤维饮食可能导致肠壁薄弱部位向外膨出形成憩室。荞麦、藜麦等全谷物所含的纤维素能维持正常腔内压力，减少肠壁异常膨出的概率。同时纤维素吸附水分后形成的软便，能降低排便时对憩室部位的机械刺激。

4、调节血糖波动

糙米、鹰嘴豆等低升糖指数粗食可延缓葡萄糖吸收，避免餐后血糖骤升引发的胃肠蠕动抑制。稳定的血糖水平有助于维持肠道神经系统的正常调节功能，这对糖尿病患者的便秘改善尤为重要。

5、减少毒素吸收

玉米、红薯等粗粮中的纤维素能吸附肠道内胆汁酸、亚硝酸盐等潜在致癌物，缩短这些物质与肠黏膜的接触时间。这种物理吸附作用配合规律的排便，可降低毒素重吸收导致的肠神经功能紊乱。

建议便秘者逐步增加粗食摄入量至每日25-30克膳食纤维，同时保证2000毫升以上饮水量。可优先选择未精加工的燕麦、黑豆、芹菜等食材，注意避免突然大量摄入引发腹胀。若调整饮食后便秘仍持续，需排查是否存在肠梗阻、甲状腺功能减退等器质性疾病。