藜麦的营养价值有哪些

Question

最近看到超市里有藜麦卖，以前没有吃过，这种食物有哪些营养价值？

Answer 1

藜麦富含优质蛋白、必需氨基酸、膳食纤维、维生素和矿物质等多种营养成分，主要有蛋白质含量高、必需氨基酸比例均衡、膳食纤维丰富、维生素B族含量突出、矿物质种类齐全等特点。

1、蛋白质含量高

藜麦的蛋白质含量可达15%-22%，远高于大多数谷物。其蛋白质属于完全蛋白，含有人体所需的全部9种必需氨基酸，尤其富含一般谷物缺乏的赖氨酸。这种高蛋白特性使其成为素食者和运动员的理想食物选择，有助于肌肉修复和组织生长。

2、必需氨基酸比例均衡

藜麦中各种必需氨基酸的比例接近人体需求模式，特别是色氨酸、蛋氨酸和赖氨酸含量较高。其中赖氨酸含量是小麦的2倍，弥补了谷物蛋白的不足。这种均衡的氨基酸组成使其蛋白质生物利用率较高，有助于促进儿童生长发育和成人组织修复。

3、膳食纤维丰富

每100克藜麦含有约7克膳食纤维，其中不可溶性纤维占比较大。这种纤维结构能促进胃肠蠕动，帮助预防便秘，同时可延缓糖分吸收，有利于血糖控制。藜麦中的膳食纤维还能增加饱腹感，对体重管理有积极作用。

4、维生素B族含量突出

藜麦富含多种B族维生素，包括硫胺素、核黄素、烟酸和叶酸等。其中叶酸含量尤为丰富，是孕妇补充叶酸的优质食物来源。这些维生素参与能量代谢和神经系统功能，对预防贫血、维持皮肤健康和促进胎儿神经管发育都具有重要意义。

5、矿物质种类齐全

藜麦含有丰富的铁、镁、锌、钙等矿物质。其铁含量是小麦的3倍，且由于不含植酸，铁的吸收率较高。镁元素有助于调节肌肉和神经功能，钙质对骨骼健康很重要。这些矿物质以生物可利用形式存在，能有效满足人体日常需求。

藜麦不含麸质，适合麸质过敏人群食用。日常食用可将藜麦与大米混合煮饭，或做成沙拉、粥品等。建议浸泡2-4小时后烹饪，以减少皂苷带来的轻微苦味。由于藜麦热量较高，每次食用量以50-100克为宜，肾功能不全者需控制摄入量。合理搭配蔬菜和优质蛋白食物，能更好发挥其营养优势。