为什么入睡困难时要远离床榻

Question

我最近天天失眠，越是睡不着我就越抱着被子在床上翻过来滚过去的，越是这样越睡不着，这是为什么呢？

Answer 1

入睡困难时远离床榻有助于重建床与睡眠的条件反射。入睡困难可能与心理压力、不良睡眠习惯、环境干扰、躯体疾病或药物影响等因素有关，通常表现为躺床后长时间清醒、频繁翻身或焦虑加重。

1、心理压力

长期紧张或焦虑会激活交感神经系统，导致入睡困难。建议通过正念冥想、呼吸训练等方式缓解压力，避免在床上反复思考未解决问题。若伴随心悸或持续情绪低落，可能与焦虑障碍相关，可遵医嘱使用草酸艾司西酞普兰片、盐酸帕罗西汀片等药物。

2、不良睡眠习惯

在床上进行非睡眠活动会削弱床与睡眠的关联性。避免在床上玩手机、看电视或工作，建立固定起床时间。若因作息紊乱导致昼夜节律失调，可尝试光照疗法配合褪黑素受体激动剂如雷美替胺片调节生物钟。

3、环境干扰

光线过强、噪音或温度不适会延长入睡时间。保持卧室黑暗安静，室温控制在20-23摄氏度。使用遮光窗帘和白噪音机改善环境，必要时更换符合人体工学的寝具。

4、躯体疾病

甲状腺功能亢进、慢性疼痛等疾病会导致生理性觉醒。甲状腺问题需检测激素水平并使用甲巯咪唑片，关节炎疼痛可联合塞来昔布胶囊与物理治疗。此类情况需先治疗原发病。

5、药物影响

某些降压药、抗抑郁药可能干扰睡眠结构。咨询医生调整服药时间，避免傍晚服用盐酸伪麻黄碱片等兴奋性成分药物。必要时更换为对睡眠影响较小的替代药物如氯沙坦钾片。

建立规律的睡眠觉醒周期是改善入睡困难的基础措施。每日固定时间起床包括周末，白天避免超过30分钟的小睡。傍晚后限制咖啡因和酒精摄入，晚餐选择易消化食物。进行适度有氧运动但避免睡前3小时剧烈活动。若20-30分钟仍未入睡应离开床榻，在昏暗环境下进行放松活动直至困意明显再返回床上。