参加马拉松能大量喝水吗？

Question

报名了下周的马拉松跑步，在跑步期间我可以多喝水来提高能量吗？

Answer 1

马拉松过程中可以适量饮水，但需避免过量。过量饮水可能引发低钠血症、胃肠不适、电解质紊乱、水中毒等问题。

1、低钠血症

大量饮水会稀释血液中的钠离子浓度，导致低钠血症，表现为头晕、恶心甚至昏迷。建议采用少量多次的补水方式，每小时不超过800毫升。

2、胃肠不适

短时间内摄入过多液体会加重胃肠负担，可能引发腹痛、呕吐。运动中建议每15-20分钟补充150-200毫升水，水温保持在15-22摄氏度为宜。

3、电解质紊乱

汗液流失会带走钠、钾等电解质，仅补水不补盐会导致肌肉痉挛。可选用含钠30-50mg/100ml的运动饮料，或随身携带盐丸补充。

4、水中毒

极端情况下过量饮水可能引发脑水肿，出现头痛、嗜睡等症状。建议根据出汗量调整饮水量，保持尿液呈淡黄色即可。

马拉松补水需遵循"少量多次"原则，可提前进行补水训练，比赛时携带便携水具，注意观察身体反应及时调整补水策略。