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如何锻炼核心肌肉群

女，45岁

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如何锻炼核心肌肉群

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张帅副主任医师山东大学齐鲁医院

锻炼核心肌肉群可通过平板支撑、仰卧举腿、俄罗斯转体、鸟狗式等方法实现，需循序渐进并保持正确姿势。
1、平板支撑
俯卧姿势用前臂和脚尖支撑身体，保持背部平直，腹部收紧，每次维持30秒至2分钟，能强化腹横肌和深层核心肌群。
2、仰卧举腿
平躺后双腿并拢缓慢抬离地面至90度，控制下落速度，重复10-15次，主要锻炼下腹部肌肉。
3、俄罗斯转体
坐姿屈膝抬腿，双手交握左右转体，每侧15-20次，可增强腹斜肌和脊柱旋转稳定性。
4、鸟狗式
四点跪姿同时伸展对侧手脚，保持躯干平衡，每侧重复8-12次，能提升核心抗旋转能力。
建议每周训练3-4次，初期可减少动作次数，避免过度疲劳，配合有氧运动效果更佳。

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