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跳绳减肥每天跳多久

女，35岁

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跳绳减肥每天跳多久

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朱明炜主任医师北京医院

跳绳减肥每天建议跳15-30分钟，实际时长需根据体能基础、体重基数、运动频率、间歇安排等因素调整。
1、体能基础
初学者可从5分钟分段练习开始，适应后逐步延长至连续跳跃。心肺功能较差者需缩短单次时长。
2、体重基数
体重超过标准值20%以上人群，建议采用10-15分钟低强度间歇跳，避免膝关节负荷过重。
3、运动频率
每周4-5次效果最佳，单日超45分钟可能引发肌肉劳损。可搭配快走等低冲击运动交替进行。
4、间歇安排
采用跳1分钟休息30秒的间歇模式，燃脂效率优于持续跳跃。运动后需进行5分钟拉伸放松。
跳绳前后2小时避免饱食，运动时穿戴支撑性运动鞋，BMI超过28或关节疼痛者应咨询医生。

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