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三餐减肥的正确方法

女，44岁

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三餐减肥的正确方法

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朱明炜主任医师北京医院

三餐减肥可通过调整饮食结构、控制热量摄入、规律进餐时间和搭配适量运动实现，需避免极端节食和单一饮食模式。
1、调整饮食结构
增加蔬菜水果、全谷物和优质蛋白比例，减少精制碳水与高脂食物，如用糙米替代白米饭，鸡胸肉替代肥肉。
2、控制热量摄入
每日总热量摄入建议减少约300-500千卡，避免油炸食品和含糖饮料，可通过小份餐具帮助控制食量。
3、规律进餐时间
固定早中晚三餐时间间隔4-5小时，避免两餐间隔过长导致暴饮暴食，晚餐建议在睡前3小时完成。
4、搭配适量运动
每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳，结合抗阻训练提升基础代谢率，运动后及时补充蛋白质。
减肥期间需保证每日饮水2000毫升，充足睡眠7-8小时，定期监测体重变化幅度控制在每周0.5-1公斤为宜。

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