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减肥一日三餐该怎么吃

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减肥一日三餐该怎么吃

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朱明炜主任医师北京医院

减肥期间一日三餐可通过控制总热量、均衡营养、定时定量、减少精制碳水摄入等方式调整饮食结构。合理搭配蛋白质、膳食纤维、健康脂肪及复合碳水有助于健康减重。
1、控制总热量
每日摄入热量应低于消耗量，女性建议1200-1500千卡，男性1500-1800千卡。使用小号餐具、记录饮食日志帮助量化管理。
2、均衡营养
每餐包含优质蛋白如鸡胸肉、鸡蛋，搭配西蓝花等非淀粉类蔬菜。早餐可选用燕麦片搭配无糖酸奶，午餐选择杂粮饭搭配清蒸鱼。
3、定时定量
固定三餐时间避免饥饿暴食，两餐间隔4-5小时。晚餐建议18点前完成，主食量减半，以豆腐等植物蛋白替代部分肉类。
4、减少精制碳水
用糙米替代白米饭，选择全麦面包代替甜点。避免含糖饮料，用柠檬水或淡茶替代，水果每日控制在200克以内。
配合每周3-5次有氧运动，饮食调整需长期坚持，极端节食可能导致代谢紊乱，建议在营养师指导下制定个性化方案。

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