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怎样爬楼梯不伤膝盖

男，63岁

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怎样爬楼梯不伤膝盖

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侯勇主任医师山东大学齐鲁医院

爬楼梯不伤膝盖的方法有控制速度、调整姿势、使用扶手、加强肌肉锻炼。
1、控制速度
缓慢匀速上下楼梯，避免快速奔跑或跳跃，减少膝关节瞬间冲击力。建议每步间隔1秒，下楼时可侧身降低重心。
2、调整姿势
保持身体略微前倾，全脚掌着地，避免脚尖或脚跟先接触台阶。膝盖弯曲角度不超过脚尖，减少髌骨压力。
3、使用扶手
借助楼梯扶手分担体重负荷，下楼时尤其重要。单手轻扶可减轻膝关节约30%的承重压力。
4、加强肌肉
定期进行股四头肌和臀肌训练，如靠墙静蹲、直腿抬高。肌肉力量增强能有效稳定膝关节活动轨迹。
体重超标者建议减少爬楼频率，可选择游泳等低冲击运动替代。出现膝关节疼痛时应立即停止并就医评估。

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