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如何锻炼腰部力量以及腰部肌肉

男，60岁

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如何锻炼腰部力量以及腰部肌肉

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王亮副主任医师山东大学齐鲁医院

锻炼腰部力量及肌肉可通过核心稳定性训练、抗阻力训练、柔韧性练习、功能性动作等方式实现，需循序渐进并注意动作规范。
1、核心训练
平板支撑、鸟狗式等静态动作可激活深层核心肌群，建议每天练习2-3组，每组维持30秒。
2、抗阻训练
硬拉、臀桥等动态负重训练能增强竖脊肌和腰方肌，初期使用自重或小重量哑铃，每周2次。
3、柔韧练习
猫牛式、仰卧转体等拉伸动作可改善腰部柔韧性，训练前后各进行5分钟。
4、功能训练
农夫行走、药球旋转等复合动作模拟日常发力模式，每周1-2次提升腰部协调性。
训练时应避免弓背发力，出现疼痛立即停止，慢性腰伤者需在康复师指导下进行专项训练。

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