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练肌肉最忌讳吃什么

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练肌肉最忌讳吃什么

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张帅副主任医师山东大学齐鲁医院

增肌期间需避免高糖高脂食物、酒精、加工食品及过量盐分摄入，这些可能阻碍肌肉合成或增加脂肪堆积。科学饮食需配合优质蛋白与碳水化合物，必要时可遵医嘱使用肌酸、支链氨基酸等补剂。
1、高糖食物
甜点、含糖饮料等快速升高血糖，易转化为脂肪储存，干扰生长激素分泌。建议用低升糖指数食物替代，如燕麦、糙米。
2、酒精类
酒精代谢抑制蛋白质合成酶活性，降低睾酮水平，影响训练后恢复。健身期间应严格限制饮酒频次与量。
3、加工食品
培根、香肠含反式脂肪酸与亚硝酸盐，促发炎症反应并减缓肌肉修复。优先选择新鲜禽肉、鱼类等天然蛋白来源。
4、高盐饮食
腌制食品导致水钠潴留，掩盖肌肉线条清晰度，长期可能升高血压。每日盐摄入量建议控制在5克以内。
增肌期建议每日分5-6餐补充乳清蛋白、鸡蛋等优质蛋白，训练后及时补充快碳与慢碳组合，如香蕉搭配全麦面包。

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