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久坐后腰痛怎么缓解呢

女，55岁

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久坐后腰痛怎么缓解呢

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王亮副主任医师山东大学齐鲁医院

久坐后腰痛可通过调整坐姿、定时活动、局部热敷、核心肌群锻炼等方式缓解。腰痛通常由肌肉劳损、腰椎压力增大、血液循环不良、椎间盘退变等原因引起。
1、调整坐姿
保持腰椎自然生理曲度，使用腰靠支撑，避免驼背或过度前倾。座椅高度应使膝关节与髋关节呈90度，减轻腰椎压力。
2、定时活动
每30-60分钟起身活动5分钟，进行腰部旋转、侧弯等舒缓动作，促进血液循环，缓解肌肉僵硬。
3、局部热敷
用40℃左右热毛巾敷于腰部15-20分钟，可放松痉挛肌肉，改善局部供血。注意避免烫伤，皮肤敏感者慎用。
4、核心肌群锻炼
平板支撑、臀桥等动作可增强腰腹肌肉力量，分担腰椎负荷。建议从低强度开始，循序渐进避免拉伤。
日常可补充富含钙质和维生素D的食物如牛奶、鱼类，避免久坐超过2小时。若疼痛持续或加重，建议及时就医排除腰椎病变。

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