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腰肌劳损锻炼方法是什么

女，47岁

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腰肌劳损锻炼方法是什么

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张博副主任医师首都医科大学附属北京朝阳医院

腰肌劳损可通过核心肌群训练、拉伸运动、低强度有氧运动、姿势矫正锻炼等方式缓解症状。
1、核心肌群训练
强化腹横肌和竖脊肌可减轻腰部负荷，推荐平板支撑、鸟狗式等动作，每组维持15-30秒，每日重复2-3组。
2、拉伸运动
髂腰肌和腘绳肌拉伸能改善肌肉紧张度，仰卧抱膝和坐位体前屈等动作需保持30秒，注意避免弹震式拉伸。
3、低强度有氧
游泳或骑自行车等运动可增强腰部血液循环，建议每周3次，每次20-40分钟，水温需保持在28-32摄氏度。
4、姿势矫正
麦肯基疗法中的腰部伸展练习有助于纠正不良体态，工作间歇每2小时应进行5分钟腰部后伸训练。
锻炼时应避免快速扭转和负重动作，疼痛加剧时立即停止运动，建议配合热敷和物理治疗以提升康复效果。

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