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怎样吃饭才能达到减肥的效果

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怎样吃饭才能达到减肥的效果

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朱明炜主任医师北京医院

减肥可通过调整饮食结构、控制总热量摄入、增加膳食纤维摄入、规律进餐时间等方式实现。
1、调整饮食结构
减少精制碳水化合物和脂肪摄入，增加优质蛋白和蔬菜水果比例，如用糙米替代白米饭，选择鸡胸肉等低脂肉类。
2、控制总热量
每日摄入热量应低于消耗量，可通过减少高糖高脂食物、使用小号餐具、细嚼慢咽等方式实现热量缺口。
3、增加膳食纤维
多食用燕麦、西蓝花等富含膳食纤维的食物，能增强饱腹感并延缓糖分吸收，有助于减少进食量。
4、规律进餐
固定三餐时间避免过度饥饿，每餐间隔4-5小时，晚餐不宜过晚，可搭配少量坚果作为健康加餐。
建议结合有氧运动和力量训练，保持每周至少150分钟中等强度运动，并保证每日7-8小时睡眠以维持代谢平衡。

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