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怎么锻炼腰背肌肉

女，57岁

病情描述:

怎么锻炼腰背肌肉

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张帅副主任医师山东大学齐鲁医院

锻炼腰背肌肉可通过桥式运动、小燕飞、平板支撑、游泳等方式实现，需循序渐进并保持正确姿势。
1、桥式运动
仰卧屈膝，臀部发力抬起至肩髋膝成直线，增强臀大肌和竖脊肌，每组保持10秒。
2、小燕飞
俯卧位同时抬起四肢呈飞燕状，强化下背肌群，注意避免颈部过度后仰。
3、平板支撑
前臂和脚尖支撑身体呈平板状，能全面激活核心肌群，初期可缩短持续时间。
4、游泳
自由泳和蛙泳对腰背肌群有良好锻炼效果，水的浮力可减少关节负担。
建议每周锻炼3次，训练前后做好热身拉伸，出现疼痛立即停止并咨询康复医师。

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