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饮食如何搭配更健康

女，54岁

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饮食如何搭配更健康

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王亮副主任医师山东大学齐鲁医院

健康饮食搭配需兼顾食物多样性与营养均衡，主要有主食粗细搭配、优质蛋白摄入、足量蔬果补充、控制油盐糖量四个原则。
1、粗细搭配
每日主食中全谷物应占三分之一以上，如燕麦、糙米、藜麦等，与精米白面混合食用有助于稳定血糖并补充B族维生素。
2、优质蛋白
优先选择鱼虾、禽肉、豆制品等低脂高蛋白食物，每日交替摄入不同种类，避免过多红肉及加工肉制品。
3、蔬果多样
保证每天摄入300-500克新鲜蔬菜和200-350克水果，深色蔬菜应占一半以上，不同颜色蔬果提供差异化营养素。
4、控油盐糖
每日烹调油不超过25克，食盐低于5克，添加糖控制在25克内，避免油炸食品、腌制食品及含糖饮料。
建议采用分餐盘量化食物比例，保持规律进餐时间，结合个体需求调整膳食结构，必要时咨询临床营养师制定个性化方案。

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