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核桃怎么吃才有效果

女，52岁

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核桃怎么吃才有效果

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朱明炜主任医师北京医院

核桃可通过直接生食、搭配谷物食用、研磨入膳、低温烘焙等方式发挥营养效果，其健康价值主要与食用方式、搭配食材、加工温度、摄入量等因素有关。
1、直接生食
带壳生核桃完整保留不饱和脂肪酸和维生素E，每日建议摄入20-30克，避免高温破坏营养成分。
2、搭配谷物
与燕麦粥或全麦面包同食可延缓血糖上升，核桃中的膳食纤维与谷物碳水化合物形成互补效应。
3、研磨入膳
将核桃仁研磨成粉加入酸奶或沙拉，提高α-亚麻酸生物利用率，建议每次添加不超过15克。
4、低温烘焙
150℃以下短时烘烤可提升风味且减少营养流失，避免高温产生反式脂肪酸等有害物质。
核桃含丰富多酚类物质，建议选择完整无霉变的原味核桃，避免糖渍或油炸等深加工方式，心血管疾病患者需控制每日摄入量。

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