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臀部肌肉萎缩怎么锻炼

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臀部肌肉萎缩怎么锻炼

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侯勇主任医师山东大学齐鲁医院

臀部肌肉萎缩可通过徒手训练、器械训练、平衡训练、功能性训练等方式改善。肌肉萎缩通常由久坐不动、神经损伤、肌肉疾病、外伤手术等原因引起。
1、徒手训练：
深蹲和臀桥能激活臀大肌，适合初期恢复。每组重复进行10-15次，注意保持腰部挺直避免代偿。
2、器械训练：
髋外展机和臀推器械可针对性强化臀中肌。阻力应循序渐进，从轻负荷开始避免肌肉拉伤。
3、平衡训练：
单腿站立和波速球训练能增强臀部稳定性。训练时需扶靠支撑物防止跌倒，每次维持30秒。
4、功能性训练：
爬楼梯和弓步行走模拟日常动作，促进肌肉协调性。建议从平地训练开始，逐步增加坡度难度。
训练前后需进行充分热身和拉伸，每周锻炼3-4次为宜。若伴随肌无力或疼痛加重应及时就医排查神经肌肉病变。

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