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运动时怎么保护膝盖

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运动时怎么保护膝盖

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张博副主任医师首都医科大学附属北京朝阳医院

运动时保护膝盖的方法有热身准备、正确姿势、合理强度、防护装备。
1、热身准备：
运动前进行10-15分钟动态拉伸，重点激活股四头肌和腘绳肌，可减少膝关节突然受力风险。
2、正确姿势：
深蹲时膝盖不超过脚尖，跑步时避免膝内扣，跳跃落地保持膝关节微屈，错误姿势会加速软骨磨损。
3、合理强度：
新手应从低强度运动开始，单次跑步距离不超过5公里，每周增量幅度控制在10%以内，过量负荷易引发髌腱炎。
4、防护装备：
篮球等剧烈运动建议佩戴髌骨带，越野跑选择缓冲型跑鞋，体重超标者可考虑使用膝关节支具。
运动后冰敷膝盖15分钟有助于缓解轻微不适，长期出现疼痛需及时就医评估半月板或韧带损伤情况。

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