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胖在肚子上怎么减肥

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胖在肚子上怎么减肥

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朱明炜主任医师北京医院

腹部肥胖可通过饮食控制、有氧运动、力量训练、调整作息等方式改善。腹部脂肪堆积通常与热量过剩、久坐不动、激素失衡、遗传因素等原因有关。
1、饮食控制
减少精制碳水和高脂食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维，如选择全谷物、西蓝花、鸡胸肉等。避免含糖饮料和酒精。
2、有氧运动
每周进行快走、游泳等有氧运动，每次持续30分钟以上。有氧运动可直接消耗腹部脂肪，建议每周至少5次。
3、力量训练
进行平板支撑、卷腹等核心训练，增加肌肉量可提高基础代谢率。建议每周进行2-3次力量训练。
4、调整作息
保证充足睡眠，避免熬夜。压力过大会导致皮质醇升高，促进腹部脂肪堆积，可通过冥想等方式缓解压力。
腹部减肥需要长期坚持，若伴随血糖升高或血压异常，建议及时就医检查代谢相关指标。日常可记录腰围变化监测减脂效果。

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