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运动减肚子的8个动作

女，63岁

病情描述:

运动减肚子的8个动作

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赵蕾副主任医师首都医科大学宣武医院

运动减肚子可通过卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、仰卧抬腿、登山跑、侧平板支撑、空中自行车、仰卧卷腹转体等动作实现，需配合有氧运动与饮食控制。
1、卷腹：
平躺屈膝，双手交叉于胸前，用腹部力量抬起上背部，缓慢回落，主要锻炼腹直肌上段。
2、平板支撑：
肘部与脚尖支撑身体呈直线，保持核心收紧，能增强腹横肌力量，改善腹部松弛。
3、俄罗斯转体：
坐姿屈膝悬空，手持重物左右转体，针对性训练腹斜肌，帮助减少腰侧赘肉。
4、仰卧抬腿：
平躺后双腿并拢缓慢抬至90度再下落，重点刺激下腹部肌肉群。
5、登山跑：
俯撑姿势交替提膝，模拟登山动作，结合有氧与核心训练提升燃脂效率。
6、侧平板支撑：
单侧肘撑维持身体侧向平衡，强化腹外斜肌与深层核心稳定性。
7、空中自行车：
仰卧交替屈膝蹬腿，配合上半身转体，全面激活腹部肌群。
8、仰卧卷腹转体：
卷腹时加入对角转体动作，同步锻炼腹直肌与腹斜肌。
建议每周训练3-5次，每组动作12-15次，配合慢跑、游泳等有氧运动及低脂高蛋白饮食，避免训练后立即进食。

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