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减脂餐食谱一周七天一日三餐简单

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减脂餐食谱一周七天一日三餐简单

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朱明炜主任医师北京医院

减脂餐食谱一周七天一日三餐推荐优质蛋白、粗粮、蔬菜水果等低热量高营养食材组合，饮食搭配建议控制在日均1500-1800大卡，建议结合运动提升减脂效果。
1、早餐推荐
全麦面包搭配水煮鸡蛋和脱脂牛奶，或燕麦片混合无糖酸奶与蓝莓，两种组合均提供充足膳食纤维与优质蛋白，热量控制在300-400大卡。
2、午餐搭配
糙米饭配清蒸鱼和西蓝花，或鸡胸肉沙拉配藜麦，主食用粗粮替代精米白面，肉类选择低脂高蛋白食材，单餐热量不超过500大卡。
3、晚餐选择
番茄豆腐汤配蒸南瓜，或虾仁炒青菜配紫薯，晚餐以植物蛋白和易消化碳水为主，减少油脂摄入，热量控制在400大卡左右。
4、加餐方案
上午或下午可补充低糖水果如苹果、小番茄，或少量坚果如杏仁、腰果，单次加餐热量不超过200大卡。
减脂期间需保证每日饮水2000毫升以上，避免油炸食品和含糖饮料，建议每周进行至少3次有氧运动配合饮食控制。

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