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减腰腹赘肉方法是什么

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减腰腹赘肉方法是什么

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钱瑾副主任医师中国医学科学院整形外科医院

减腰腹赘肉可通过饮食调整、有氧运动、力量训练、生活习惯改善等方式实现。腰腹脂肪堆积通常与热量过剩、运动不足、代谢异常、激素失衡等因素有关。
1、饮食调整
减少精制糖和饱和脂肪摄入，增加优质蛋白与膳食纤维比例，建议选择西蓝花、鸡胸肉等低热量高营养食物，避免夜间加餐。
2、有氧运动
每周进行慢跑、游泳等中高强度有氧运动，每次持续30分钟以上，有助于激活脂肪分解酶，优先消耗腹部深层脂肪。
3、力量训练
通过平板支撑、卷腹等核心肌群训练增加肌肉量，提升基础代谢率，肌肉每增加1公斤每日可多消耗热量。
4、生活习惯
保证7小时睡眠调节瘦素分泌，避免久坐每小时起身活动，压力管理可导致皮质醇升高促进腹部囤脂。
需持续坚持3个月以上可见明显效果，极端节食可能导致基础代谢损伤，建议每周减重不超过1公斤并配合体脂率监测。

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