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减肥怎么吃饭最合理

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减肥怎么吃饭最合理

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朱明炜主任医师北京医院

减肥期间合理饮食可通过控制热量摄入、均衡营养分配、调整进食顺序、选择低升糖食物等方式实现。
1、控制热量
每日摄入热量应低于消耗量，建议减少高油高糖食物，用粗粮替代部分精制主食，如燕麦替代白米饭。
2、营养均衡
每餐包含优质蛋白、膳食纤维和健康脂肪，推荐鸡胸肉、西蓝花、牛油果等食材搭配，避免单一饮食。
3、进食顺序
先喝汤再吃蔬菜，之后摄入蛋白质，最后补充碳水化合物，可延缓血糖上升速度并增强饱腹感。
4、低升糖选择
优先选择升糖指数低于55的食物，如全麦面包、苹果、鹰嘴豆，避免血糖剧烈波动引发的饥饿感。
配合每日30分钟有氧运动，保持饮水2000毫升，睡眠充足7小时可提升减脂效率，出现头晕乏力需及时调整饮食方案。

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