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床上瘦腿动作有哪些

男，52岁

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床上瘦腿动作有哪些

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朱明炜主任医师北京医院

床上瘦腿动作主要有抬腿运动、侧卧抬腿、空中自行车、臀桥等。这些动作无需器械，适合居家锻炼下肢肌肉群和改善腿部线条。
1、抬腿运动
平躺后单腿伸直缓慢上抬至90度，可锻炼大腿前侧肌群，重复进行能帮助紧致腿部。
2、侧卧抬腿
侧卧时上方腿绷直向上抬起，针对性训练大腿外侧和臀部肌肉，改善假胯宽问题。
3、空中自行车
仰卧模拟蹬自行车动作，同步锻炼大腿前后侧及腹部核心肌群，促进下肢血液循环。
4、臀桥
屈膝抬臀时收紧臀部和大腿后侧肌肉，有助于塑造腿部与臀部连接处的线条。
建议每天坚持10-15分钟，配合均匀呼吸避免憋气，运动后适当拉伸放松肌肉效果更佳。

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