健康知道
| 1人回答 | 76次阅读
胫后肌腱炎可通过足弓支撑训练、跟腱拉伸、离心收缩练习、平衡训练、低冲击有氧运动等方式康复。胫后肌腱炎通常由过度使用、足部结构异常、外伤、退行性变、炎症反应等因素引起。
足弓支撑训练有助于减轻胫后肌腱的负荷。患者可赤足站立时尝试用脚趾抓取毛巾，重复进行10-15次，每日2-3组。该动作能强化足底内在肌群，改善足弓塌陷问题。对于扁平足患者，建议配合定制矫形鞋垫使用。训练初期可能出现足底轻微酸痛，属正常现象。
跟腱拉伸能降低胫后肌腱的张力。面向墙壁站立，患侧腿后伸，膝关节伸直，前腿屈曲，双手推墙保持30秒。注意脚跟始终贴地，每日重复3-5次。长期跑步者需在运动前后加强拉伸，避免跟腱挛缩加重肌腱炎。拉伸时应感受小腿后侧的牵拉感而非疼痛。
离心收缩练习可促进肌腱修复。站在台阶边缘，前脚掌着地，缓慢下落脚跟至低于台阶平面，再踮起脚尖回到起始位置。每组12-15次，每日2组。该训练能增强肌腱抗拉强度，但急性期应避免。训练后冰敷10分钟可减轻炎症反应。
平衡训练能改善本体感觉。单腿站立保持30秒，逐渐延长至1分钟，每日3-5次。可在软垫或平衡板上进行以增加难度。踝关节不稳者需扶墙辅助，防止跌倒。该训练通过刺激神经肌肉控制，减少运动中足部内翻导致的肌腱过度牵拉。
低冲击有氧运动维持心肺功能。推荐游泳、骑自行车等非负重运动，每周3-4次，每次20-30分钟。避免跑步、跳跃等高风险活动直至疼痛消失6周以上。水中行走特别适合急性期过渡，水的浮力可减轻体重对肌腱的压力。
康复期间应穿支撑性运动鞋，避免赤足行走。每日热敷患处15-20分钟促进血液循环，夜间使用踝关节中立位支具。若训练后疼痛持续超过2小时或出现肿胀，需暂停训练并就医。饮食注意补充维生素C和蛋白质，有助于肌腱胶原合成。建议在康复治疗师指导下循序渐进增加训练强度，通常需要6-12周达到显著改善。
.jpg)
