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腰肌筋膜炎可通过核心肌群训练、拉伸运动、低强度有氧运动、姿势调整训练、水中运动等方式改善症状。腰肌筋膜炎通常由肌肉劳损、寒冷刺激、姿势不良、外伤、免疫因素等原因引起。
1、核心肌群训练
加强腹横肌、多裂肌等深层核心肌群可减轻腰椎负荷。推荐平板支撑、鸟狗式等静态训练，每组维持15-30秒，每日重复进行。训练时应避免腰部过度前凸，出现疼痛需立即停止。核心稳定性提升有助于分散腰背部压力，缓解筋膜炎症反应。
2、拉伸运动
针对腰方肌、竖脊肌进行静态拉伸能改善筋膜粘连。猫牛式、仰卧抱膝等动作每次保持20-30秒，每日重复进行。拉伸时呼吸需平稳，肌肉有轻微牵拉感即可。规律拉伸可增加筋膜弹性，减轻肌肉痉挛和局部缺血状态。
3、低强度有氧运动
游泳、骑自行车等运动可促进腰部血液循环。每周进行3-5次，每次20-40分钟，心率控制在最大心率的60%以下。水中运动尤其适合急性期患者，水的浮力可减少关节冲击。有氧运动能加速炎症介质清除，但需避免跑步等高频震动运动。
4、姿势调整训练
通过靠墙站立、坐姿矫正等改善腰椎前凸角度。使用腰靠垫保持腰椎生理曲度，久坐时每30分钟起身活动。错误的坐姿和站姿会持续牵拉腰部筋膜，正确的姿势习惯能减少筋膜反复微损伤。
5、水中运动
水中漫步、水中有氧操利用水的阻力进行无负重训练。水温宜保持在28-32℃，每周2-3次，每次30分钟。水的温热效应可放松肌肉，浮力能减轻椎间盘压力。水中运动特别适合体重基数大或关节退变患者。
锻炼时应遵循疼痛可控原则，急性发作期以休息为主。运动前后进行充分热身和放松，逐步增加运动强度。避免突然扭转、负重深蹲等高风险动作，睡眠时选择中等硬度床垫。若锻炼后疼痛持续超过2小时或出现下肢放射痛，应及时就医排除椎间盘突出等疾病。日常注意腰部保暖，可配合热敷促进局部血液循环。
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