经常跑步的人心率正常范围可通过静息心率和运动心率评估，静息心率通常为50-70次/分，运动心率根据年龄和强度调整。静息心率低说明心脏功能较好，运动心率过高或过低可能提示健康问题。跑步时心率控制在最大心率的60%-80%较为适宜，具体数值可通过公式“220-年龄”计算最大心率后调整。
1、静息心率：经常跑步的人静息心率通常较低，一般在50-70次/分之间。这是由于长期有氧运动增强了心脏功能，使其在静息状态下更高效地泵血。测量静息心率应在早晨起床后、未进行任何活动时进行，连续测量一周取平均值。若静息心率持续低于50次/分或高于100次/分，可能存在心律失常或心脏疾病，需就医检查。
2、运动心率：跑步时的心率应根据年龄和运动强度调整。最大心率可通过“220-年龄”公式计算，例如30岁的人最大心率为190次/分。跑步时心率控制在最大心率的60%-80%较为适宜，即114-152次/分。这个范围有助于提高心肺功能，同时避免过度疲劳。心率过低可能说明运动强度不足，过高则可能增加心脏负担。
3、心率监测：跑步时可通过心率带或智能手表实时监测心率。心率带通常更准确，适合专业运动员使用；智能手表则更方便日常使用。监测心率有助于调整运动强度，确保在安全范围内锻炼。若跑步时心率突然异常升高或降低，应立即停止运动并休息，必要时就医检查。
4、心率异常：跑步时心率异常升高可能由脱水、电解质失衡或心脏疾病引起。若心率持续高于最大心率的90%，并伴有头晕、胸闷等症状，应立即停止运动并就医。心率异常降低可能由过度训练、甲状腺功能减退或心脏传导阻滞引起，需通过体检明确原因并调整运动计划。
5、心率恢复：跑步结束后，心率应在5-10分钟内逐渐恢复到静息水平。心率恢复速度是评估心肺功能的重要指标，恢复越快说明心脏功能越好。若心率恢复时间过长，可能提示心脏功能下降或过度疲劳，需适当减少运动强度或增加休息时间。
经常跑步的人应保持均衡饮食，摄入足够的碳水化合物、蛋白质和健康脂肪，如全谷物、瘦肉、鱼类和坚果。运动前后可适量补充电解质饮料，避免脱水。每周进行3-5次跑步，每次30-60分钟，结合力量训练和拉伸，有助于提高整体健康水平。若出现心率异常或其他不适，应及时就医并调整运动计划。
