健康知道
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腰脱一般是指腰椎间盘突出症，可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、姿势调整训练、水中康复运动、牵引辅助锻炼等方式促进恢复。腰椎间盘突出症可能与长期负重、久坐、外伤、椎间盘退变、遗传等因素有关。
强化腹横肌、多裂肌等深层肌群可增强腰椎稳定性。推荐平板支撑、鸟狗式等动作，动作需缓慢控制避免爆发力。急性期疼痛明显者应暂停训练，慢性期每周练习3-4次，单次时长控制在15-20分钟。训练中出现放射性疼痛需立即停止。
游泳、骑自行车等运动可改善局部血液循环。水温建议保持在28-32摄氏度，骑行时需调整座椅高度至膝关节微屈状态。每周运动3-5次，每次持续20-30分钟为宜。运动后出现下肢麻木需及时就医。
通过麦肯基疗法矫正不良体态，重点训练骨盆中立位控制。坐位时使用腰靠垫维持腰椎生理曲度，搬运重物时保持直腰下蹲姿势。每日可进行5-10分钟仰卧卷腹训练，动作幅度以不引发疼痛为限。
利用水的浮力减轻椎间盘压力，可进行水中漫步、侧向移动等训练。水深建议齐胸位置，水温不宜低于26摄氏度。初期每次训练10-15分钟，适应后逐渐延长至30分钟。合并严重骨质疏松者需谨慎。
在专业医师指导下使用牵引器械，配合仰卧位踝泵运动。牵引重量通常为体重的1/3-1/2，每次持续15-20分钟。禁忌用于腰椎滑脱患者，治疗期间出现大小便功能障碍需立即终止。
锻炼恢复期间应避免久坐超过1小时，坐姿时使用符合人体工学的支撑垫。睡眠选择硬板床配合5-10厘米厚度床垫，侧卧时双腿间夹枕头保持脊柱中立位。日常注意控制体重，BMI建议维持在18.5-23.9范围。急性发作期需卧床休息1-3天，疼痛缓解后逐步恢复锻炼。所有训练计划需在康复医师评估后实施，合并马尾综合征等严重症状时应优先考虑手术治疗。
