健康知道
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闪腰可通过调整姿势、加强锻炼、控制负重、注意保暖、避免久坐等方式预防。闪腰通常由肌肉拉伤、腰椎间盘突出、姿势不良、受凉、劳损等原因引起。
1、调整姿势
保持正确坐姿和站姿有助于预防闪腰。坐立时腰部应挺直，避免驼背或过度前倾，可使用靠垫支撑腰椎。站立时双脚分开与肩同宽，避免单侧负重。长时间保持同一姿势时，建议每隔30分钟活动腰部，进行简单伸展。
2、加强锻炼
强化腰背肌群能有效预防闪腰。可进行小燕飞、五点支撑等腰部强化训练，每周3-4次，每次10-15分钟。游泳尤其是蛙泳对腰部负担较小且能增强肌肉耐力。运动前充分热身，避免突然发力或扭转动作。
3、控制负重
搬运重物时需屈膝下蹲而非弯腰，使重量贴近身体中线。单次负重不超过体重的20%，分次搬运或使用推车辅助。避免单手提重物或突然转身，扭转动作易导致腰部肌肉急性损伤。
4、注意保暖
腰部受凉会导致肌肉痉挛诱发闪腰。寒冷季节可佩戴护腰或穿高腰衣物，睡眠时避免腰部直接接触凉席。空调环境下注意遮挡后腰，洗浴后及时擦干腰部。局部热敷能促进血液循环，预防肌肉僵硬。
5、避免久坐
持续坐姿超过1小时会使腰椎压力增加，建议使用站立式办公桌或定时起身活动。驾车时调整座椅使膝关节略高于髋关节，腰部垫支撑枕。久坐后避免立即进行弯腰、转体等动作，应先缓慢活动腰部。
日常可进行腰部顺时针按摩或热敷促进血液循环，睡眠选择硬板床配合5-10厘米厚度的中等硬度床垫。出现反复闪腰或伴下肢麻木时应及时就医，排除腰椎间盘突出等器质性病变。饮食注意补充钙质和维生素D，维持骨骼健康。
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