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半月板损伤患者可通过直腿抬高、靠墙静蹲、坐姿腿屈伸、弹力带训练、游泳等方式锻炼腿部肌肉。锻炼需在医生或康复师指导下进行，避免加重损伤。
1、直腿抬高
平躺时伸直膝关节缓慢抬腿至30-45度，保持5秒后放下。该动作可增强股四头肌力量，减轻膝关节压力。注意避免快速抬起或下落，防止肌肉代偿。若出现疼痛需立即停止。
2、靠墙静蹲
背部贴墙缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持30秒。此动作能同时锻炼股四头肌和臀肌，改善膝关节稳定性。需控制下蹲幅度，避免膝盖超过脚尖。初期可缩短保持时间至15秒。
3、坐姿腿屈伸
坐于椅子上缓慢伸直膝关节，在无痛范围内重复10-15次。适合早期康复阶段，可选择性激活股内侧肌。使用踝部沙袋增加阻力时，重量不宜超过2公斤。
4、弹力带训练
将弹力带固定于踝关节进行侧向移动或后踢腿动作，每组10-12次。可增强髋关节周围肌肉力量，间接保护膝关节。选择阻力时应以完成动作为准，避免过度牵拉。
5、游泳
自由泳或仰泳时水的浮力可减少关节负荷，水温有助于缓解肌肉紧张。每周2-3次，每次不超过30分钟。避免蛙泳蹬腿动作，防止半月板受到剪切力。
锻炼前后需充分热身拉伸，运动强度以次日不出现关节肿胀为度。建议结合冷敷缓解锻炼后轻微不适，穿戴护膝提供额外支撑。若锻炼时疼痛持续超过2小时或关节出现弹响卡顿，应及时复查MRI评估损伤进展。康复期间需控制体重，减少爬楼梯、深蹲等高风险动作，可补充硫酸氨基葡萄糖营养软骨。
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