年龄大了要先养骨，光喝牛奶可不行！多吃这6样，腿脚有劲身体好

年纪大了总感觉腿脚没力气？爬个楼梯膝盖就“抗议”？很多人以为多喝牛奶就能补钙养骨，其实远远不够！骨骼健康是个系统工程，需要多种营养素的“团队作战”。今天就来揭秘那些比牛奶更厉害的“养骨高手”，让你70岁还能健步如飞！

一、骨骼需要的不仅是钙

1、蛋白质是骨骼的“钢筋”

骨骼中22%都是蛋白质，优质蛋白能促进钙质吸收。每天要保证鸡蛋、鱼虾、豆制品的摄入。

2、维生素D是钙的“搬运工”

没有维生素D，补再多钙也是白搭。除了晒太阳，深海鱼、蛋黄都是好来源。

3、镁元素决定钙的“去留”

镁能帮助钙沉积在骨骼，而不是跑到血管里。坚果、全谷物含镁丰富。

二、6种超.级养骨食材

1、黑芝麻

含钙量是牛奶的8倍！每天一小把，可以撒在粥里或打成芝麻糊。注意要磨碎吃才容易吸收。

2、虾皮

每100克含钙2000毫克，是牛奶的20倍。做汤炒菜时撒一把，鲜香又补钙。

3、豆腐干

制作过程中添加了钙盐，钙含量远超普通豆腐。选择质地紧实的卤豆腐干效果更好。

4、芥菜

绿叶菜中的补钙冠军，钙吸收率比牛奶还高。焯水后凉拌，营养保留最完整。

5、无花果干

富含钙、镁、钾三种骨骼必需矿物质。每天吃3-4个，还能缓解老年人便秘问题。

6、紫菜

除了钙质，还含有天然维生素B12。做汤时放一片，特别适合素食老人。

三、养骨要避开的3个误区

1、骨头汤不补钙

熬煮过程中溶出的钙微乎其微，反而会摄入过多脂肪和嘌呤。

2、钙片不能随便吃

过量补钙可能引发结石，最好先检测骨密度再遵医嘱补充。

3、晒太阳要讲方法

隔着玻璃晒没用，建议每天上午10点前裸露手臂晒15-20分钟。

记住，养骨要趁早！从40岁开始骨量就在悄悄流失。把这些食材加入日常饮食，配合适度运动，到老都能保持“钢筋铁骨”。现在就开始行动吧，别等骨质疏松找上门才后悔！走路带风的感觉，真的比吃保健品实在多了。