中老年人如何吃得更健康？牢记六个饮食小技巧，健康又长寿

随着年龄增长，消化系统功能逐渐减弱，但营养需求却丝毫未减。如何在享受美食的同时保持健康？其实只要掌握几个关键点，吃得健康并不复杂。

一、蛋白质要“精”不要多

1、每天保证1-2个鸡蛋

鸡蛋是性价比最高的优质蛋白来源，蛋黄中的卵磷脂还能帮助维持大脑功能。水煮蛋、蒸蛋羹都是不错的选择。

2、优选白肉和豆制品

鸡肉、鱼肉等白肉脂肪含量低，豆腐、豆浆等豆制品富含植物蛋白。每周吃2-3次深海鱼，补充Omega-3脂肪酸。

二、主食要“杂”不要精

1、粗细粮搭配

在白米中加入1/3的糙米、燕麦或杂豆，既能增加饱腹感，又能补充B族维生素。

2、控制总量

每餐主食控制在1-1.5拳头大小，避免血糖波动过大。可以用红薯、玉米等替代部分精米白面。

三、蔬菜要“彩”不要单

1、每天吃够5种颜色

深绿色、橙黄色、紫黑色等不同颜色的蔬菜提供不同的植物营养素。西兰花、胡萝卜、紫甘蓝都是好选择。

2、注意烹饪方式

急火快炒或蒸煮能最大限度保留营养。叶菜类不要过度烹煮，避免维生素流失。

四、水果要“鲜”不要甜

1、选择低糖水果

草莓、蓝莓、猕猴桃等低糖水果更适合中老年人。香蕉、荔枝等高糖水果要控制量。

2、吃对时间

最好在两餐之间食用，避免影响正餐食欲。胃肠敏感者避免空腹吃酸性水果。

五、油脂要“好”不要多

1、选用优质油

橄榄油、茶籽油等富含不饱和脂肪酸，适合凉拌或低温烹饪。避免反复使用煎炸油。

2、控制总量

每天烹调油不超过25克，约2.5汤匙。坚果虽好也要适量，每天一小把足矣。

六、饮水要“勤”不要急

1、少量多次

每小时喝100-150毫升温水，不要等到口渴才喝。睡前2小时控制饮水量。

2、选对饮品

淡茶、白开水最佳，避免含糖饮料。可以适当喝些淡蜂蜜水缓解便秘。

健康饮食不是苛刻的限制，而是智慧的平衡。这些方法看似简单，长期坚持效果显著。记住，吃得对永远比吃得贵更重要。从今天开始，试着调整一两个饮食习惯，让身体在美味中获得滋养。