运动后肌肉酸痛，是受伤的表现吗？怎样做，才能缓解？

运动后第二天起床时，那种“酸爽”感想必大家都体验过。下楼梯要扶着墙，打个喷嚏都能牵扯到酸痛的肌肉，这种延迟性肌肉酸痛（DOMS）其实是你身体正在变强的信号！

一、肌肉酸痛不等于受伤

1、酸痛与拉伤的区别

运动后24-72小时出现的肌肉酸痛属于正常现象，通常表现为肌肉僵硬、轻微肿胀。而运动损伤的疼痛往往立即出现，且伴随关节活动受限或刺痛感。

2、酸痛的科学原理

剧烈运动会导致肌纤维出现微小撕裂，这种微损伤会引发炎症反应。身体在修复过程中，肌肉会变得比原来更强壮，这就是健身常说的“超量恢复”原理。

二、缓解酸痛的4个妙招

1、冷热交替疗法

运动后立即冰敷15分钟，24小时后改用热敷。冷敷能减少炎症反应，热敷则促进血液循环。用保鲜膜包裹冰袋避免冻伤，热水袋温度控制在40℃左右最佳。

2、低强度恢复运动

第二天进行游泳、慢走等低强度运动，能加速乳酸代谢。注意运动强度控制在最大心率的50%左右，时长不超过30分钟。

3、补充优质蛋白

运动后30分钟内摄入20克乳清蛋白，能提供肌肉修复所需原料。搭配香蕉等富含钾的食物，可以帮助缓解肌肉痉挛。

4、筋膜放松技巧

用泡沫轴滚动酸痛部位，每个部位持续30秒。注意要缓慢滚动，遇到特别疼痛的点可以停留5秒深呼吸。

三、预防酸痛的关键要点

1、做好动态热身

运动前进行10分钟动态拉伸，如高抬腿、开合跳等。热身时心率达到最大心率的60%效果最佳。

2、遵循10%增量原则

每周运动强度增加不超过10%，给肌肉足够适应时间。突然增加训练量最容易引发严重酸痛。

3、注意运动后拉伸

完成主要训练后，每个大肌群静态拉伸30秒。重点拉伸当天训练的目标肌群，保持呼吸均匀不要憋气。

肌肉酸痛其实是身体给你的情书，它在悄悄告诉你：“我正在变得更强壮呢！”掌握这些方法，既能享受运动带来的改变，又能和酸痛说拜拜。记住，如果疼痛持续超过5天或出现关节肿胀，一定要及时就医检查哦！