医生提醒：易失眠者，大多有一个不健康习惯，让人越睡越累

夜深人静时，你是不是也在床上翻来覆去数羊？明明困得眼皮打架，大脑却像装了永动机停不下来。这种“睡了个寂寞”的体验，可能和你睡前那个不起眼的小习惯有关。

一、睡前刷手机的隐藏危害

1、蓝光欺骗大脑

电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，让身体误以为还在白天。研究发现，睡前使用电子设备会延迟入睡时间40分钟以上。

2、信息刺激神经

短视频、社交媒体的碎片信息持续刺激大脑，使神经系统处于兴奋状态。就像让狂奔的骏马突然停下，身体需要更长时间平静。

3、姿势影响呼吸

躺着玩手机容易压迫颈椎，导致呼吸不畅。这种缺氧状态会让人越睡越累，第二天头昏脑胀。

二、改善睡眠的三大黄金法则

1、建立睡前仪式感

睡前1小时调暗灯光，听听白噪音或轻音乐。可以用温水泡脚10分钟，给身体“该睡觉了”的信号。

2、调整卧室环境

保持室温18-22℃最理想，选用遮光窗帘。枕头高度要能让颈椎保持自然曲线，床垫不宜过软。

3、控制饮食时间

晚餐最好在睡前3小时完成，避免消化系统夜间加班。睡前2小时限制饮水，减少起夜次数。

三、助眠食物红黑榜

1、推荐食材

温牛奶含色氨酸能促进睡眠。

香蕉的镁元素可放松肌肉。

小米粥富含B族维生素。

2、需要避免

咖啡因饮品（包括奶茶）。

高糖零食（引发血糖波动）。

辛辣食物（刺激消化系统）。

四、特殊情况处理建议

1、半夜醒来怎么办

不要开灯看时间，尝试478呼吸法：吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒，重复几次。

2、周末补觉有讲究

比平时多睡1小时足够，补觉过长会打乱生物钟。午睡控制在20-30分钟最佳。

3、长期失眠要警惕

持续一个月以上睡眠障碍，可能伴有焦虑或抑郁情绪，需要专业评估。

那些辗转反侧的夜晚，其实是我们欠身体的休息债。从今晚开始，把手机请出卧室，给自己一个真正的睡眠仪式。记住，好睡眠不是奢侈品，而是每个人都能拥有的健康标配。当你学会和夜晚温柔相处，清晨的阳光会回赠你满血复活的能量。