再这样运动，你的膝盖就废了！医生：这2种运动，是在给膝盖上刑

运动本该是强身健体的好习惯，但有些运动方式却可能让你的膝盖提前退休。最近门诊遇到不少年轻人，明明才二三十岁，膝盖状态却像五六十岁。仔细一问，都是因为运动时踩了这些坑。

一、最伤膝盖的2种运动方式

1、错误姿势的深蹲

（1）膝盖超过脚尖

当膝盖前伸超过脚尖时，膝关节承受的压力会骤增3-5倍。长期如此，半月板磨损加速。

（2）膝盖内扣

下蹲时膝盖内扣会改变受力方向，容易导致髌骨轨迹异常，引发疼痛。

（3）快速弹震式深蹲

利用惯性快速起落，对关节冲击力大，软骨来不及缓冲。

2、过量跑步

（1）突然增加跑量

每周跑量增加超过10%，膝盖来不及适应，容易引发跑步膝。

（2）硬地长时间跑

水泥地缺乏缓冲，每次着地膝盖要吸收2-3倍体重的冲击力。

（3）跑姿不正确

身体前倾过多、步幅过大都会增加膝盖负担。

二、膝盖发出的5个求.救信号

1、久坐后站起时膝盖发僵。

2、上下楼梯时膝盖酸软无力。

3、运动后膝盖持续隐痛超过2小时。

4、膝盖活动时有弹响或卡顿感。

5、夜间膝盖莫名酸痛影响睡眠。

三、运动达人都在用的护膝秘诀

1、运动前必做的热身动作

（1）靠墙静蹲：激活大腿肌肉。

（2）踝关节画圈：提高灵活性。

（3）高抬腿走：促进关节滑液分泌。

2、选择对膝盖友好的运动

（1）游泳：水的浮力减轻关节负担。

（2）骑自行车：注意调高座椅减少膝盖弯曲。

（3）椭圆机：模拟跑步但无冲击力。

3、运动后的保养要点

（1）冰敷：运动后如有不适立即冰敷15分钟。

（2）补充营养：帮助软骨修复。

（3）充分休息：给膝盖48小时恢复时间。

四、不同人群的运动建议

1、体重超标者

先从快走、游泳开始，避免跳跃类运动。

2、办公室久坐族

每小时起身活动5分钟，强化股四头肌。

3、中老年人

选择太极、水中健身等低冲击运动。

4、运动爱好者

定期做专业体能评估，调整训练计划。

膝盖是人体最复杂的关节之一，一旦损伤很难完全恢复。运动时记住：质量比数量重要，正确的动作比强度重要。如果已经出现膝盖不适，建议先暂停运动，及时就医检查。毕竟，我们运动是为了健康，而不是为了把膝盖练废。