冲肩俯卧撑与团身俯卧撑哪个更难

冲肩俯卧撑难度高于团身俯卧撑，两者差异主要体现在动作标准、肌肉群激活程度及核心稳定性要求三个方面。

1、动作标准：

冲肩俯卧撑要求双手间距窄于肩宽，下降时胸部贴近地面，推起瞬间肩胛骨前伸形成“冲肩”动作，对肩关节活动度和胸肌离心控制力要求极高。团身俯卧撑需保持髋关节屈曲、膝盖靠近胸部，动作轨迹更短，主要考验腹肌持续收缩能力。

2、肌肉激活：

冲肩俯卧撑需同时调动胸大肌下部、三角肌前束及前锯肌完成爆发性推举，肱三头肌长头参与度达85%以上。团身俯卧撑侧重腹直肌和髂腰肌等屈髋肌群，上肢肌群仅需维持基础支撑，肌肉激活强度降低约40%。

3、核心要求：

冲肩俯卧撑在肩胛前引阶段需要脊柱抗旋转能力，腰椎-骨盆-髋关节复合体需保持刚性稳定。团身俯卧撑通过主动屈髋降低重心，核心区更多表现为动态屈曲模式，对稳定性要求相对较低。

4、关节负荷：

冲肩俯卧撑在最低点肩关节承受体重1.5倍剪切力，腕关节背伸角度超过70度，存在较高运动损伤风险。团身俯卧撑因重心后移，上肢关节压力减少30%-50%。

5、进阶门槛：

完成标准冲肩俯卧撑需先掌握俄式俯卧撑或弓箭手俯卧撑等高阶变式，力量基础要求达到1.2倍体重卧推水平。团身俯卧撑可作为卷腹和平板支撑的衔接训练，适合核心力量初级者。

建议训练者从团身俯卧撑开始建立核心-上肢联动模式，逐步加入离心收缩训练提升胸肌控制力，再尝试冲肩俯卧撑。训练前后需针对肩袖肌群进行激活与放松，避免因代偿动作导致肩峰撞击。每周安排2-3次针对性训练，单次组间休息不少于90秒以确保动作质量。