高中生晚上睡不着觉怎么办

神经内科编辑 医心科普
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关键词: #睡不着

高中生晚上睡不着觉可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、缓解心理压力、适度运动、必要时就医等方式改善。睡眠障碍通常由作息紊乱、环境干扰、情绪焦虑、身体疲劳、潜在健康问题等原因引起。

1、调整作息习惯:

保持固定入睡和起床时间有助于建立生物钟规律,避免周末补觉打乱节律。睡前1小时停止使用电子设备,减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。午睡控制在20-30分钟,避免影响夜间睡眠驱动力。

2、改善睡眠环境:

卧室温度维持在18-22摄氏度,使用遮光窗帘隔绝光线。选择硬度适中的床垫和透气枕头,降低噪音干扰。可尝试白噪音或轻音乐辅助入眠,避免放置钟表造成时间焦虑。

3、缓解心理压力:

学业压力可能导致睡前思维活跃,可通过写日记释放情绪,练习腹式呼吸放松身心。避免睡前讨论敏感话题,必要时寻求心理咨询。认知行为疗法能改善对失眠的过度担忧。

4、适度运动:

每天30分钟有氧运动如慢跑、跳绳可提升睡眠质量,但避免睡前3小时剧烈运动。瑜伽或拉伸运动能缓解肌肉紧张,太极拳等舒缓运动有助于身心放松。

5、必要时就医:

长期失眠伴随日间嗜睡、情绪低落需排查甲状腺功能异常、缺铁性贫血等病理因素。睡眠监测可诊断睡眠呼吸暂停综合征,医生可能开具短期助眠药物但需严格遵医嘱。

饮食方面晚餐适量摄入小米、香蕉等富含色氨酸的食物,避免辛辣油腻。睡前2小时限制饮水量,可饮用温牛奶或酸枣仁茶。建立睡前仪式如热水泡脚、阅读纸质书籍,持续3周以上能巩固效果。若自我调节无效,建议家长陪同至睡眠专科就诊评估。

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