关键词： #膝盖
跑步时膝盖隐隐作痛？这可能是身体在提醒你该调整跑步方式了。其实只要掌握正确方法，跑步不仅不会伤膝，反而能增强膝关节周围肌肉力量。那些跑了几十年依然健步如飞的人，都偷偷遵循着这些黄金法则。
1、选对跑鞋很关键
试鞋时要留出脚尖1厘米空间，下午脚部肿胀时试穿最准。鞋底要有适度弹性，太硬或太软都会增加膝盖负担。
2、动态热身不可少
做5分钟高抬腿、后踢腿等动作，让关节分泌滑液。千万别学某些人直接开跑，冷启动最伤关节。
3、规划合理路线
新手尽量选择塑胶跑道或平坦柏油路，避免上下坡路段。坡度超过5度就会让膝盖承受额外压力。
1、保持身体微微前倾
想象有根绳子拉着头顶向前，这样能减少着地冲击力。驼背或后仰都会让膝盖代偿发力。
2、步幅控制在1米以内
步子太大容易造成"刹车效应"，最佳步频是每分钟170-180步。可以下载节拍器APP辅助练习。
3、全脚掌着地最科学
前脚掌着地需要很强的小腿力量，后跟着地震动大。全脚掌平稳过渡才是王道。
1、新手从走跑交替开始
建议采用2分钟跑步+1分钟快走的循环，适应两周后再增加跑步时长。
2、每周增量不超过10%
这周跑15公里，下周就不要超过16.5公里。突然加量是半月板损伤的主因。
3、注意身体预警信号
跑步时膝盖出现刺痛、弹响就该立即停止。勉强继续可能造成不可逆损伤。
1、必须做静态拉伸
重点拉伸股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉，每个动作保持30秒。
2、冰敷缓解炎症
跑完立即用冰袋敷膝盖15分钟，能有效减轻组织水肿。
3、补充关节营养
多吃富含omega-3的食物，帮助修复关节软骨。
1、BMI超过28
超重人群建议先通过游泳减重，等BMI降到25以下再开始跑步。
2、已有膝盖旧伤
关节炎、半月板损伤患者要咨询医生，可能需要改练椭圆机。
3、雨天路滑时
湿滑路面容易打滑，此时改做室内核心训练更安全。
记住，跑步伤不伤膝完全取决于方法。有位60岁的跑者坚持这些原则，每月跑量200公里膝盖依然健康。现在就开始调整你的跑步习惯吧，让双腿带你去更远的地方！
