跑步时总是会担心损伤膝盖？请记住这5个注意事项，大可放心跑

跑步时膝盖隐隐作痛？这可能是身体在提醒你该调整跑步方式了。其实只要掌握正确方法，跑步不仅不会伤膝，反而能增强膝关节周围肌肉力量。那些跑了几十年依然健步如飞的人，都偷偷遵循着这些黄金法则。

一、跑前准备决定膝盖命运

1、选对跑鞋很关键

试鞋时要留出脚尖1厘米空间，下午脚部肿胀时试穿最准。鞋底要有适度弹性，太硬或太软都会增加膝盖负担。

2、动态热身不可少

做5分钟高抬腿、后踢腿等动作，让关节分泌滑液。千万别学某些人直接开跑，冷启动最伤关节。

3、规划合理路线

新手尽量选择塑胶跑道或平坦柏油路，避免上下坡路段。坡度超过5度就会让膝盖承受额外压力。

二、跑步姿势是护膝关键

1、保持身体微微前倾

想象有根绳子拉着头顶向前，这样能减少着地冲击力。驼背或后仰都会让膝盖代偿发力。

2、步幅控制在1米以内

步子太大容易造成"刹车效应"，最佳步频是每分钟170-180步。可以下载节拍器APP辅助练习。

3、全脚掌着地最科学

前脚掌着地需要很强的小腿力量，后跟着地震动大。全脚掌平稳过渡才是王道。

三、跑步强度要循序渐进

1、新手从走跑交替开始

建议采用2分钟跑步+1分钟快走的循环，适应两周后再增加跑步时长。

2、每周增量不超过10%

这周跑15公里，下周就不要超过16.5公里。突然加量是半月板损伤的主因。

3、注意身体预警信号

跑步时膝盖出现刺痛、弹响就该立即停止。勉强继续可能造成不可逆损伤。

四、跑后恢复同样重要

1、必须做静态拉伸

重点拉伸股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉，每个动作保持30秒。

2、冰敷缓解炎症

跑完立即用冰袋敷膝盖15分钟，能有效减轻组织水肿。

3、补充关节营养

多吃富含omega-3的食物，帮助修复关节软骨。

五、这些情况建议暂停跑步

1、BMI超过28

超重人群建议先通过游泳减重，等BMI降到25以下再开始跑步。

2、已有膝盖旧伤

关节炎、半月板损伤患者要咨询医生，可能需要改练椭圆机。

3、雨天路滑时

湿滑路面容易打滑，此时改做室内核心训练更安全。

记住，跑步伤不伤膝完全取决于方法。有位60岁的跑者坚持这些原则，每月跑量200公里膝盖依然健康。现在就开始调整你的跑步习惯吧，让双腿带你去更远的地方！