长期脱发的人，适当补充3种维生素，有助于改善发质，头发更浓密

头发越来越稀疏？发际线悄悄后移？别急着买各种生发产品，可能你缺的只是几种关键维生素！现代人工作压力大、饮食不均衡，很容易出现营养性脱发。其实只要补对营养素，头发就能重新焕发生机。

一、维生素B族：头发的"生长催化剂"

1、维生素B7（生物素）

这是构成头发角蛋白的重要成分，能增强发丝韧性。缺乏时会出现头发干枯易断，每天摄入30-100微克就能满足需求。蛋黄、坚果、全谷物都是优质来源。

2、维生素B12

参与红细胞生成，帮助毛囊获得充足氧气。素食者特别容易缺乏，建议通过强化食品或补充剂获取。注意要和叶酸一起补充效果更好。

3、维生素B3（烟酸）

能改善头皮血液循环，促进毛囊营养吸收。但过量可能引起皮肤潮红，每日不要超过35毫克。鸡肉、鱼类、蘑菇含量丰富。

二、维生素D：被忽视的"生发因子"

1、调节毛囊周期

研究发现维生素D受体存在于毛囊中，能延长头发的生长期。每天晒太阳15分钟就能合成足够量，冬.季可适当补充。

2、改善头皮环境

具有抗炎作用，能缓解脂溢性脱发。深海鱼、蛋黄、强化乳制品都是好选择，建议每日摄入600-800IU。

3、与其他营养素协同

和omega-3脂肪酸一起补充，能显著改善头发密度。但肾功能不全者需在指导下使用。

三、维生素E：头发的"天然护发素"

1、抗氧化保护

中和自由基对毛囊的损伤，特别适合染烫受损发质。每天15毫克足够，过量反而会抑制甲状腺功能。

2、促进头皮微循环

能增强毛细血管弹性，改善毛囊供血。杏仁、菠菜、橄榄油都富含天然维生素E。

3、外用也有好的效果

和椰子油混合做头皮按摩，可以软化角质层。注意要避开月经期使用，以免影响凝血功能。

四、科学补充有讲究

1、先检测再补充

建议先做微量元素检查，针对性补充效果更好。盲目大量补充可能造成其他营养素失衡。

2、食补优于药补

优先从天然食物中获取，营养更全面吸收更好。比如每天一把混合坚果就能满足多种维生素需求。

3、给头发生长周期

毛囊更新需要3-6个月时间，坚持补充才能看到效果。配合规律作息效果更显著。

4、警惕过量风险

脂溶性维生素会在体内蓄积，长期超量可能中毒。特别是维生素A过量反而会导致脱发。

有位程序员坚持补充维生素B族+维生素D半年后，发际线处长出了不少小绒毛。记住头发是身体健康的晴雨表，与其焦虑脱发，不如先给身体补足营养。从今天开始，给你的餐盘加点"头发喜欢"的食物吧！