腰果有什么营养和功效

腰果富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素B族及矿物质，具有抗氧化、调节血脂、增强免疫力等功效。

1、优质蛋白

腰果含有丰富的植物性优质蛋白，每100克约含18克蛋白质，其中包含人体必需的8种氨基酸。蛋白质是构成细胞和组织的基本物质，有助于维持肌肉健康、促进伤口修复。腰果蛋白的消化吸收率较高，适合素食者补充蛋白质需求。

2、不饱和脂肪酸

腰果中单不饱和脂肪酸占比超过60%，主要为油酸。这类健康脂肪有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，减少动脉粥样硬化风险。适量摄入可改善血脂代谢，对心血管具有保护作用。但需注意每日摄入量控制在15-20克为宜。

3、维生素B族

腰果富含维生素B1、B6和叶酸。维生素B1参与能量代谢，缺乏可能导致脚气病；维生素B6帮助血红蛋白合成和神经递质生成；叶酸对预防胎儿神经管畸形尤为重要。这些维生素协同作用，可缓解疲劳、改善神经系统功能。

4、矿物质组合

腰果是镁、锌、铜的良好来源。镁元素参与300多种酶反应，有助于调节血压和血糖；锌元素促进免疫功能与伤口愈合；铜元素辅助铁吸收和胶原蛋白形成。这些矿物质对骨骼健康、抗氧化防御系统具有重要作用。

5、植物化合物

腰果含原花青素、槲皮素等抗氧化物质，能清除自由基，延缓细胞衰老。其中的植物甾醇可竞争性抑制胆固醇吸收。部分研究显示腰果提取物具有抗炎特性，可能对慢性炎症性疾病产生积极影响。

建议每日食用量控制在15-30克，避免高温油炸以保留营养。对坚果过敏者应禁用，胃肠功能较弱者需充分咀嚼。可将腰果与全谷物搭配作为加餐，或打碎后加入燕麦粥增加风味。储存时需密封避光以防油脂氧化，出现哈喇味应立即停止食用。