健身应该如何摄入蛋白质和脂肪

医心科普 编辑
博禾医生 | 食疗养生
45次浏览

关键词: #蛋白质 #健身

健身人群每日蛋白质摄入量建议为1.4-2.0克/公斤体重,脂肪占比20-30%总热量,优质来源主要有动物蛋白、植物蛋白、不饱和脂肪酸三类。

1、蛋白质计算:

以70公斤成年男性为例,增肌期每日需98-140克蛋白质。每100克鸡胸肉含31克蛋白质,全蛋约6克/个,乳清蛋白粉单份约24克。建议将总量分配到4-6餐,运动后30分钟内补充20-40克快速吸收型蛋白质,如分离乳清蛋白或水解蛋白肽。

2、蛋白来源:

动物性蛋白优先选择鸡胸肉、瘦牛肉、三文鱼等完整蛋白,含全部必需氨基酸;植物蛋白推荐大豆分离蛋白、豌豆蛋白组合,通过氨基酸互补提高利用率。避免加工肉制品,减少饱和脂肪摄入风险。

3、脂肪选择:

每日脂肪摄入中,单不饱和脂肪酸应占50%以上,推荐牛油果、橄榄油、坚果;多不饱和脂肪酸需保证ω-3摄入,每周至少3次深海鱼类或补充亚麻籽油。控制饱和脂肪低于总脂肪的10%,避免反式脂肪酸。

4、摄入时机:

力量训练后2小时内补充蛋白质可最大化肌蛋白合成,建议搭配快碳香蕉、白面包促进胰岛素分泌。有氧运动前2小时摄入适量脂肪如10克坚果可延长耐力,但高强度间歇训练前需减少脂肪摄入量。

5、特殊调整:

减脂期需提高蛋白质至2.3-3.1克/公斤瘦体重,防止肌肉流失;女性健身者应注意补充铁红肉和钙乳制品。素食者可通过藜麦+豆类组合补充赖氨酸,必要时添加支链氨基酸补剂。

建议通过食物秤和营养计算APP精确记录两周,观察体成分变化调整比例。每周进行3次抗阻训练者,可考虑睡前补充酪蛋白缓释蛋白;长期大强度训练需监测肝肾功能,避免过量蛋白质代谢负担。烹饪方式以蒸煮为主,减少高温油炸导致的脂肪氧化,橄榄油低温烹调可保留更多营养素。定期进行体脂检测,当肌肉增长停滞时,可尝试周期性调整碳水与脂肪供能比例。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!

延伸阅读

点击加载更多

相关问答 头条推荐

最新推荐

烫伤后肿了吃什么消炎药 先兆性流产一直是黑血突然有红血怎么回事 手淫频繁了会有什么危害 如何看懂乙肝两对半检查单 心脏肿瘤病理检查的结果一定准确吗 孕妇几个月穿防辐射服比较好呢 海绵状血管瘤应该怎么治疗 视力散光怎么引起的 风寒和风热咳嗽的区别是什么 胃肠蠕动慢主要原因有哪些 中医治近视方法 淋巴癌晚期治疗方法 得过腔隙脑梗要终身吃药吗 大蒜炖冰糖水能不能治咳嗽 肝光点稍增粗是什么原因引起的 突然喉咙疼怎么回事 月经来了好几天小肚子疼是怎么回事 为什么会得青光眼什么原因引起的 月经量少或者推迟有什么危害 六味地黄丸服用多久见效 怀孕期间总便秘该怎么办 婴儿咳嗽流鼻涕怎么处理 头孢羟氨苄有什么用 冬天皮肤瘙痒起疙瘩怎么办 口腔得了乳头状瘤是什么情况 月经来了能不能吃泡面 皮脂腺腺瘤有哪些表现 异丙托溴铵雾化液的作用是什么 身体有湿气怎么祛除最有效 患有前列腺炎的日常保养该注意哪些 宝宝便血别慌张,牛奶蛋白过敏有对策——2026年低敏奶粉科学选择指南 新手爸妈选第一口奶粉指南:能恩全护全面详解 最好的沙坦类降压药有哪些 覆盖不同口味偏好,用真实测评回应好吃的吐司面包有哪些 2026年真正有实证,有论文,有专利的益生菌菌株——动物双歧杆菌乳亚种BL-99 肠道敏感不用忍!实测八款热门益生菌品牌,帮你找到温和又有效的护肠选择 宝宝肚子疼?2026年6月好消化好吸收的奶粉品牌推荐 腹痛腹胀便秘吃什么药 慢性肠炎最佳治疗方法吃什么药 内痔出血吃什么药好的快