健身中应该摄入多少蛋白质？

Question

我这段时间在健身，我想知道我每天应该摄入多少蛋白质才比较好？

Answer 1

健身期间每日蛋白质摄入量建议为每公斤体重1.2-2.0克，具体需求受训练强度、体重基数、健身目标及饮食结构等因素影响。

1、训练强度

高强度力量训练者需按上限补充，可能伴随肌肉酸痛症状，可通过乳清蛋白粉、鸡蛋清、鸡胸肉等补充。

2、体重基数

体重较大者需按实际体重计算总量，肥胖人群应优先选择低脂蛋白来源如鱼类、大豆分离蛋白。

3、健身目标

增肌期需侧重完全蛋白摄入，瘦牛肉、酪蛋白缓释蛋白可帮助肌肉合成；减脂期需控制总热量。

4、饮食结构

素食者需通过藜麦、豌豆蛋白等植物蛋白互补，乳糖不耐受人群可选择水解乳清蛋白或大豆蛋白。

建议分4-6餐均匀摄入蛋白质，训练后30分钟内补充快吸收型蛋白，同时配合适量碳水化合物促进吸收。