土豆的营养价值是什么?马铃薯怎么吃最有营养

对于普通人来说，马铃薯是餐厅最常见的蔬菜，也很受大家欢迎。当然马铃薯不仅价格便宜，而且马铃薯中有很多对人体重要的营养素，很多人可能想说不引人注目的马铃薯真的有这么大的效果吗？下面的介绍，让专家告诉我吃马铃薯的方法。

土豆堪称“地下苹果”

土豆浑身都是宝。两位英国营养专家建议，每天吃两次煮土豆可以缓解压力。具体来说，马铃薯具有以下营养优势。

1、营养素比较好。马铃薯含有8%~29%的淀粉，是容易消化的淀粉。蛋白质含量约为0.75%~4.6%，其中赖氨酸达到93毫克/100克，色氨酸也达到32毫克/100克，这两种氨基酸都是其他粮食所欠缺的。马铃薯脂肪含量低，只有0、2%左右。美国餐饮营养协会发言人罗娜·桑顿指出，马铃薯是典型的低能食物，素有第二面包的美称。

2、含有多种维生素。马铃薯富含各种维生素，含量甚至与蔬菜相当。尤其是维生素C和B族维生素含量较高，其中前者是一种抗氧化剂，保护身体免于自由基的威胁，后者有利于心血管健康。

3、富含钾盐。谭桂军指出，每100克土豆含钾高达300毫克以上，具有防治高血压和心脏病的功效，这让土豆享有“地下苹果”的美誉。美国西北大学医学院教授琳达·霍恩表示，以土豆为代表的含钾蔬果有助于降低血压，每天坚持吃1个中等大小的土豆（约130克），可使脑卒中的发病率降低40%。

4、多酚类丰富。两位英国专家也指出，早先的研究结果表明，土豆能有效预防乳腺癌，并在癌症早期的综合治疗中发挥积极作用。谭桂军指出，土豆中含有的多酚类物质，具有抗癌、抗氧化作用。

5、含有抗菌成分。英国曼彻斯特大学研究发现，土豆含有一种可治疗胃溃疡的特种抗菌分子。与抗生素相比，它不但可以治愈和预防胃溃疡病，而且不会产生耐药性，也没有任何副作用。曼彻斯特大学微生物学教授伊恩·罗伯茨博士表示，这一发现有助于研制出一种日常保健饮食补充剂，帮助治疗胃溃疡。

从中医角度看，土豆是一种非常好的补气食物。中医认为，土豆性平味甘，具有健脾益气、和胃调中、减肥降脂等功效，可辅助治疗消化不良、习惯性便秘、神疲乏力、慢性胃痛、关节疼痛、皮肤湿疹等。其中，马铃薯补益脾气的效果最突出，对于有气虚表现的人，比如懒惰、疲劳、动作出汗、心悸头晕、颜色苍白等，具有良好的烹饪效果，增强体质，预防疾病。这里需要强调，土豆容易导致饱腹感，所以腹胀的人应该少吃。

蒸马铃薯营养损失最少

马铃薯营养丰富，但做法不当可能破坏营养优势。这需要人们注意烹饪，避免长短，制作营养丰富的土豆菜。

在烹饪中，马铃薯可以说是炒菜、炒菜、煮汤。但是，为了达到口感和营养，做法也需要技术。首先，新鲜的土豆水分多，糖分多，粘性好，吃起来口感面，适合炖菜、做汤的老土豆水分少，口感清爽，不易粘锅，适合炒菜。其次，马铃薯含有多酚氧化酶，在氧气的作用下变成褐色，影响颜色。因此，切好的马铃薯应立即放入水中，加少许醋，减少维生素和矿物质等的流失。但是，切土豆后，最好马上烹饪，以免营养素流失到水中。再次，土豆只有用小火炖，才能熟得均匀。大火炖一方面容易烧锅，另一方面外层腐烂裂开，里面生。最后，由于土豆皮下面的汁液中含有很多营养素，所以在去皮的时候，可以用钢丝球将表面轻轻搓一搓，只需要去掉薄薄的一层即可。

在烹饪方法上，专家给出了土豆健康做法排行榜，值得一试。

第一名是蒸土豆，对营养影响很小。蒸土豆维c的保留率在80%以上，微量元素、饮食纤维等几乎没有损失，淀粉粒子充分糊化，容易消化吸收。

第二名是马铃薯泥，口感柔软，适合老人和孩子。合理组合，如酸奶坚果土豆泥，可补充蛋白质、微量元素，有助于控制体重、血糖、血压等。但是，加入人工奶油、精华、糖等，土豆泥的营养会大幅度降低。

第三名是烧土豆，断面少，水溶性维生素损失少。马铃薯烤牛肉是绝品，牛肉可以补充马铃薯缺乏的矿物质铁和蛋白质，马铃薯可以补充牛肉缺乏的碳水化合物和维生素c。马铃薯富含膳食纤维，可减少人体对牛肉的胆固醇吸收。需要注意的是，在烤土豆之前不要油炸。否则，会破坏其他营养素，增加脂肪摄取。

第四名是炒土豆片。烹饪时间短，对营养素的破坏程度小。刀工比土豆丝少，能减少营养流失。需要注意的是，马铃薯片切好后立即烹饪，不要用水泡。

从形状、外形、颜色上挑选土豆

土豆虽然好，但是如果发芽或者表皮变绿，就不能吃了。国家蔬菜工程技术研究中心研究员何洪巨注意到土豆中含有龙葵碱(也称茄碱)，是弱碱性糖苷。这种有毒物质几乎都集中在马铃薯皮上，特别是晒绿或发芽的马铃薯皮中含量最多。有些人不喜欢吃马铃薯去皮，或者他们不注意马铃薯皮是绿色的或发芽的，所以即使他们煮熟了，马铃薯皮里仍然有龙葵碱。

一般来说，发芽较少的土豆，可以彻底挖出芽和芽眼周围的部分，去掉发绿的部分，吃掉。如果马铃薯绿色面积大，发芽部位也多，应该扔掉。切完土豆最好在水中多泡一会，烹调时倒入一些食醋，都可以避免中毒。

选土豆，从形状、表皮、颜色这三方面入手。圆土豆口感比面，适合炖、烧、蒸的细土豆粘在一起，不易煮，适合炒。选购土豆，尽量挑形状匀称、肥大的；表皮要光洁、没有疤眼和糙皮，无病斑、虫咬和碰撞外伤，不萎不软、没有水泡的；颜色上，选择外皮暗黄的，一般淀粉含量高，富含胡萝卜素，口味较好。

最后，教大家三招辨别翻新老土豆的方法：一是看看孔，孔深的土豆要当心；二是掐掐肉，硬硬的土豆不能买；三是搓搓皮，不掉皮的土豆也比较危险。