早餐吃什么好?简单的早餐3食谱让你健康

又到了自己做早餐的时间了！除了健康营养的好菜谱外，我们还仔细整理了6种食物的功能，注意平衡饮食的重要性，营养其实很简单，不需要特别寻找昂贵的稀有食材，只要自己做，早餐也很丰富，很好吃没事的周末早上，大家一起来看看吧。

早上有点时间的话，可以尝试看看超简单烤蛋，简单版只加起司片，健康版还可以加菇类、蕃茄跟菠菜！搭配色拉和自制薯条，再倒一杯无糖豆浆，就是丰富的饭菜！

《菜单》

烤菇坚果生菜色拉

低脂起司烤蛋

黑胡椒橄榄油烤薯条

小黄瓜切丝

无糖豆浆

苹果

【烤菇坚果生菜色拉】食谱

材料：鸿禧菇1小把、生菜3大片、综合坚果1包。

做法：鸿禧菇放在烤盘上，什么也不加，烤约5分钟。生菜洗净、撕成小片。盘中加点生菜、香菇，撒上坚果就能吃！

【低脂起诉蛋】配方

材料:鸡蛋1个，低脂起诉1片，热水2勺。

做法:打鸡蛋，均匀加入热水，破碎低脂肪的司机片搅拌，倒入铺锡箔的烤模中，烤约10-15分钟，鸡蛋液膨胀凝固即可。

注意:离开烤箱后膨胀部塌陷是正常现象！

【黑胡椒橄榄油烤薯条】食谱

材料：马铃薯1/2个、橄榄油少许、黑胡椒适量。

做法：马铃薯切成条状，排列在烤盘上，淋上一点橄榄油，撒上黑胡椒，烤10-15分钟。

【营养要点】

全谷根茎类:土豆

蔬菜类:鸿禧蘑菇、美生菜、黄瓜

豆鱼蛋类:无糖豆浆、鸡蛋

低脂肪乳品类:低脂肪起家

水果类:苹果

油脂和坚果类:综合坚果、橄榄油

什么是六种食物？

全谷根茎类-碳水化合物早晨最能提供身体能量的饮食纤维有助于消化、改善便秘，维生素b群也能稳定情绪，整天更加集中！

蔬菜类-具有抗氧化作用的维生素c可以预防心血管疾病的饮食纤维有助于排出体内的旧废物质，维持肠道健康的丰富矿物质也可以补充人体所需的矿物质！

豆鱼肉蛋类-人体的成长组织由蛋白质构成，如红球、肠粘膜，蛋白质不足，人体就没有更新的营养！此外，肉也含有制造血红素的铁质。

低脂肪乳品种-补充骨骼和牙齿所需的钙，预防骨质疏松症，维持人体正常功能的维生素B2可以促进代谢，蛋白质可以提供人体修复所需的材料。

水果类-水果富含维生素C，与蛋白质作用有助于形成胶原蛋白，让血管、肌肤都健康；膳食纤维也有助于肠道蠕动！

油脂与坚果种子类-可以提供人体必须的脂肪酸，有助于吸收脂溶性维生素，维生素E也具有强力的抗氧化作用，应每日适量食用。

【知识小科普-土豆是增肥犯人还是减肥好帮手？

土豆整体都是淀粉，热量一定很高吧事实上，土豆不仅在淀粉食品中热量低，而且有利于心脏健康。选择正确的烹饪方法，土豆实际上是一个非常好的减肥圣品。

1、土豆是主食类(淀粉类)食物，不是蔬菜类食物！

从营养成分来看，在蛋白质、脂肪和糖类三大营养素中，土豆含有的淀粉最高，土豆应该是主食类，而不是蔬菜类。(注:每100公斤蔬菜含有1公斤蛋白质、5公斤糖类…因此，土豆不是蔬菜类！

2、土豆营养分析

从基本营养素、糖类、脂肪、蛋白质、卡路里等来看，土豆的大亮点是卡路里低！每100公斤有81卡的热量，这是淀粉类食物中较低的一种，甜瓜100公斤有124卡，饭、面等50公斤有主食(70卡)的热量。马铃薯的蛋白质较地瓜高，但纤维仅有地瓜的2/3左右。

3、从维生素的角度来看，马铃薯并没有什么显著的特色！

虽说维生素c丰富，但确实每100公斤含有25毫克维生素c，这个数字水果类低，但淀粉类高。但是，考虑到的土豆必须烹饪，维生素c是容易被热破坏的营养素，溶于水，同样土豆不是好的维生素c来源。从土豆的颜色来看，也可以看出不含花青素(紫色蔬菜)、胡萝卜素(橙色/黄色)、茄红色(红色)等植物营养素。

4、从矿物质的角度来看，土豆是钾的好来源！

每100公斤含有300毫克钾，比甜瓜高，锌含量也不低，其他都是普通的。但是，由于它是一种很好的钾来源食物，它被认为是一种对心脏健康有益的食物一样，土豆被列为心脏健康的食物。

总结上述，从营养的角度来看，马铃薯为热量较低的非精致加工淀粉类食物，是钾的良好来源，且相较于一般日常所吃的饭、面、面包、吐司等淀粉类食物，它还含有维生素C、B和钾、镁、磷、锌等矿物质，故可说是一个不错的淀粉类食物选择！

马铃薯？肥胖头号杀手还是减重好帮手？

之前，哈佛大学曾对美式饮食中的马铃薯做研究，调查结果发现美国人的肥胖头号敌人，不是蛋糕，汽水或双层烟肉芝士汉堡饱，而是最简单的马铃薯。

在这项针对现代美国人的饮食研究中，科学家发现天额外多吃一份薯条者，4年之内，平均增重3、4磅；而总体而言，一个额外的马铃薯，不管以任何方式煮食，在4年内，平均增重1、3磅。事实上，这个结果不是土豆，而是加入的土豆。

与甜瓜本身不同，土豆本身没有味道，烹饪过程中多加入材料添加美味，从最简单的烤土豆中加入牛油，或者直接用油煎的奶油混合成土豆泥，在色拉食用时加入大量的色拉酱进行混合，直接油炸的土豆条现在也很流行，很多老板的酱、火腿、鱼等各种酱(有些标志皮也能吃的土豆其实是油炸的…)加入很多材料和油脂烹饪的话，土豆是肥胖的杀手，只是煮汤和烤肉吃的话，就是减肥的助手。