如何有效预防骨质疏松？吸烟饮酒会导致钙流失吗？

骨质疏松症是中老年人的常见病，骨质疏松可能引起躯干缩短、驼背、腰背疼痛，四肢骨骨折等症状，严重时可能造成终身残疾。骨质疏松主要原因是因为人体钙的流失，日常生活中，多吃一些含钙丰富的食物，戒除不良习惯，防止钙的流失，可以有效预防骨质疏松。

1、饮食补钙

多吃富含钙的食物，如鱼、虾、虾皮、海带、贝类、牛奶、乳制品、骨汤、鸡蛋、豆类等。

一般认为，钙吸收率为53%的乳制品是补钙的最佳食品。牛奶是最好的，但有些人讨厌牛奶的味道或腹泻。那些讨厌牛奶的人可以试着把脱脂奶粉撒在汉堡、煎蛋或粥上；或者把牛奶倒进酱汤里混合。喝牛奶腹泻的人可以多吃几顿饭，饭后喝温牛奶，使身体逐渐习惯乳糖。

在骨汤中加入一些醋有助于溶解骨中的钙。

摄入足够的维生素D，帮助吸收钙。食物中的维生素D主要存在于鱼肝油、深海鱼(如沙丁鱼)、动物肝脏、奶油和蛋黄中。但需要注意的是，这些动物性食物往往胆固醇含量高，血脂高的人不宜多吃。

低盐低糖为佳

低盐饮食可以减少尿液中钙的排出，所以饮食不应该太咸，每天盐的摄入量不应该超过5克，不应该多吃糖，多吃糖会影响钙的吸收。

3.确保蛋白质摄入充足

蛋白质是人体组织细胞的基本单位，对骨基质的维持非常重要。长期低蛋白饮食会导致骨基质中蛋白质合成不足，导致骨密度下降，诱发骨质疏松症。因此，医学营养学家指出，中老年人应确保身体的蛋白质营养需求得到满足，并摄入足够的食物蛋白。鸡蛋、瘦肉、牛奶、豆类和鱼虾都是高蛋白食物。成年人每天摄入的蛋白质量应为1.体重2克/公斤为宜。

4.戒掉坏习惯

吸烟和饮酒是钙流失的大敌，所以我们应该避免吸烟和少喝酒。吸烟对骨骼的影响可能与烟草中的烟碱有关。烟碱能增加骨吸收，抑制骨形成。如果你每天吸20支烟，25~30年后骨量会下降8%~10%。酒精引起骨质疏松症的原因是维生素D代谢紊乱。在各种葡萄酒中，啤酒和蒸馏酒对骨质疏松症的影响最为明显，而葡萄酒则不明显。

为了减少咖啡、浓茶和富磷食物的摄入，动物肝脏、碳酸饮料、可乐等磷含量较高，高磷摄入可导致继发性甲状旁腺功能亢进，钙调节激素持续紊乱，可加速骨损失。咖啡摄入过多的人会迅速减少骨量；喝大量的茶或浓茶会增加尿钙的排泄，但也会导致钙、蛋白质等营养物质难以吸收，所以喝适量的茶。

5.加强户外运动

有规律的运动可以促进钙的吸收和利用，提高肌肉的灵活性，从而减少跌倒及其不良后果。尤其是那些整天坐在办公室里的人，即使能坚持每天多走一段路，多爬一次楼梯，对骨骼健康也有好处。运动与钙补充剂相结合，可以更有效地增强骨骼。适合自身健康的户外运动，如散步、打太极拳、爬楼梯、打门球、跳舞等。

6、多晒太阳

每天晒太阳20分钟到半小时，可以促进维生素D的产生，帮助体内钙的吸收，提高钙的作用，增强骨骼。夏季日光浴需要预防中暑，但也要预防过度照射引起的皮肤癌。

7.定期去医院做骨密度检查

强松、肝素、甲氨蝶呤、甲状腺素、苯妥英钠等某些药物对骨代谢有不良影响。

八、不宜滥用药物

每年去医院做一次骨密度测试，了解你的骨骼健康状况。骨密度测试是诊断骨质疏松症和评估骨折风险的唯一方法。早期诊断非常重要，因为骨质疏松症通常可以无声地发现，直到骨折发生。40岁以后的男性应每年进行一次骨密度检查，一旦发现骨密度降低，应尽快预防和控制。