老年人怎样预防骨质疏松？两套健骨操远离骨质疏松

以下健骨运动对抑制骨骼功能衰退非常有效。整体健骨运动分为两部分。通过外部活力健骨运动和内部调和健骨运动，从内到外调整骨骼，增强骨骼，延缓衰老，有效预防和控制骨质疏松症。

第一部分:外部活力健骨操

骨运动的第一部分主要是身体平衡运动，这组动作吸收了西方流行的舞蹈形式，如拉丁舞、爵士舞、探戈等，混合了我们的传统特点，通过各种舞蹈形式的组合，使中老年人身体的不同部位可以平衡运动。它不仅能增强四肢的主动性和屈曲性，而且能改善老年人身体的平衡功能，对防止跌倒有很大的作用。

第一节：骨骼热身运动。伸展和移动身体各个部位的关节、韧带和肌肉，每个动作保持15-30秒，重复两次，放松全身骨骼，慢慢伸展全身肌肉，灵活关节，移动全身气体，避免急性扭伤、抽筋等身体不适。

第二节：手脚骨骼活力练习。下肢和上臂交替运动。抬起下肢，自由放下手臂。然后放开脚，微微倾斜身体，自由伸展手臂。这组动作可以很好地减少脂肪，有效地增加腰部力量，收缩腹部肌肉，让你自由弯曲躯干，从躺到坐，也可以增强背部支撑，增加笑声，咳嗽躯干稳定性；身体转弯，侧弯更平衡；跑步、跳跃、弹跳，增加腿、上臂的驱动力。简单来说，就是让姿势轻盈优美。

第三节：健骨哑铃练习。双腿分开站立，膝盖弯曲并抬起。胸部向前倾斜，但背部始终保持挺直。双手握着哑铃，向两侧水平抬起，感觉背部肌肉在用力。这组动作可以增强背部脊柱骨骼的灵活性，使老年人远离驼背的危险。

第四节:健骨灵活运动。双手举在身体两侧，肩同宽，肘关节弯曲，双手握拳，左右反复伸展；腰腹向手臂举起的反方向扭动，形成对抗。反复练习，1秒1次，30秒一组，一天两组。从肘关节开始，全身协调运动得很好，尤其是针对老年人的适应能力和灵活性。坚持这一节的锻炼，会让老年人有效强筋健骨。

第二部分:内部调和健骨操

第二部分主要针对灵活的运动。这四组动作融合了瑜伽和太极的原理，帮助老年人的骨骼和肌肉恢复机动性、弹性和活力，恢复内脏和腺体的年轻功能，通过调制、和谐、统一和平衡，恢复内脏和腺体的年轻功能，从而达到辅助治疗某些老年疾病的效果。

第一节:肩部运动。双脚站立与肩同宽，脚趾向前，左手伸直，右手弯曲，夹住左肘关节，右手向后用力，两个八拍；右手抬起伸直(垂直于地面)，左手从前面压住右肘关节，不断向后，两个八拍；保持这个姿势，右手弯曲，指尖向下，左手压住右肘关节，不断向下压，两个八拍。换右手伸直，左手弯曲，夹住右肘关节，左手向后用力，两个八拍；左手抬起伸直(垂直于地面)，右手从前面压住左肘关节，不断向后，两个八拍；保持这个姿势，左手弯曲，指尖向下，右手压住左肘关节，不断向下压，两个八拍。

第二节:旱地划船。双脚站立与肩同宽，脚趾向前，上身向前倾斜(不要撅屁股)，双臂向前水平伸直，握拳向后靠近肩膀，挤压背部肌肉，反复练习，两拍八拍，一拍一次，保持挤压背部肌肉的姿势静止，两拍八拍。可以锻炼肩膀和背部。

第三节:翻手腕操。双脚站立与肩同宽，脚尖向前，双臂向前水平伸直，手背相对，左右手前臂交叉，右手放到左手旁，十指交叉，向内翻转伸直，再返回，反复练习两个八拍;换左手放到右手旁，十指交叉，向内翻转伸直，再返回，反复练习两个八拍。可锻炼腕、肘、肩关节。

第四节：手指练习。双脚与肩同宽，脚趾向前，手臂向两侧水平伸直，双手张开，腕关节向下，手掌向外，手指从小手指依次握拳，向上，向外，拇指依次张开，手掌向外，向外。你可以锻炼你的手指和关节。

提示：在做这部分骨运动时，首先休息大脑皮层，放松思想和精神，将协调全身内外器官功能的任务交给中枢神经系统，加强神经系统的灵敏度，提高灵活性、肌肉力量和肌肉耐力。此外，慢速弯曲腿半蹲运动，加上重心交替变化，操作动作更拥抱、扭曲、扭曲，提高肌肉力量和肌肉耐力，再加上多方向和大蹲、踏板等动作，提高关节的灵活性有很大的帮助。